Effektive Trainingstipps für Ausdauersteigerung

Ausdauersteigerung Starter Kit

Immer wieder werden Trainingspläne oder spezielle Ausdauer-Workouts angepriesen, die angeblich die perfekte Fitness fördern sollen. Doch welcher Trainingsplan und welche Ernährung sind für die Ausdauersteigerung optimal? Zunächst solltest du dir bewusst machen, dass die Ausdauerleistung durch genetische Faktoren, das Alter und das Geschlecht beeinflusst wird.

Jeder Mensch ist unterschiedlich und nicht jeder kann dasselbe Leistungsniveau erreichen. Es macht deswegen keinen Sinn, sich mit anderen zu vergleichen. Um die Ausdauer zu steigern, bedarf es eines regelmäßigen Ausdauertrainings. Als Anfänger reicht ein sogenanntes Intervalltraining aus, um den erforderlichen Reiz zu setzen, der zur Leistungssteigerung führt.

Beim Intervalltraining sind kurze intensive Einheiten gefolgt von Erholungsphasen ausreichend, um die Ausdauer zu verbessern. Fortgeschrittenen wird empfohlen, mehrere Intervalle mit unterschiedlichen Intensitäten zu kombinieren. Die Pausen zwischen den Intervallen sollten 1 bis 3 Minuten betragen. Das Training sollte mindestens 3 Mal pro Woche stattfinden, um Fortschritte zu erzielen.

Wie ist Ausdauersteigerung möglich?

Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle für die Energieversorgung. Ist die Energieaufnahme geringer als der Energiebedarf, liegt eine negative Energiebilanz vor und es ist keine Leistungssteigerung möglich. Bei einer negativen Energiebilanz werden energiereiche Stoffe im Körper abgebaut. Damit die Energiebilanz positiv und damit eine Ausdauersteigerung möglich ist, muss die Energieaufnahme immer etwas höher sein als der Energiebedarf.

Zwischen 300 und 500 kcal Überschuss sind ideal. Sehr viel mehr sollten es nicht sein. Der Gesamtumsatz für die Energiebilanz setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt. Der Leistungsumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper bei der Ausführung von körperlichen Aktivitäten verbrennt. So kannst du dir deinen Gesamtumsatz ungefähr ausrechnen.

Für den Ruhezustand berechnen Männer etwa ihr Körpergewicht mal 24. Frauen multiplizieren zusätzlich mit 0,9. Der Leistungsumsatz wird über sog. Physical Activity Level (kurz: PAL) multipliziert. Beachte dabei, dass in einem solchen Wert nur ein ungefährer Durchschnittswert gesehen werden kann und dir lediglich einen Eindruck deiner Energiebilanz vermittelt. Jeder Organismus ist individuell.

Ausdauersteigerung durch gezieltes Training

In den nächsten 24 bis 72 Stunden nach dem Training findet die Anpassung statt. Informiert man sich über die Ausdauersteigerung, hört man auch häufig das Wort Superkompensation. Bei der Superkompensation wird die Leistungsfähigkeit des Körpers nach einem Training gesteigert, um zukünftige Belastungen besser bewältigen zu können.

Dies geschieht in 2 Phasen, der Belastungsphase und der Erholungsphase. Für die Verbesserung der Ausdauer spielt die richtige Balance zwischen Training und Erholung eine wichtige Rolle. So kann beispielsweise auch die Anpassung an die Belastung durch gezielte Erholungsphasen gefördert werden.

Demgegenüber steht die Übertraining, bei welcher die Leistungsfähigkeit abnimmt, wenn zu wenig Erholung eingeplant wird. Wenn mehr Belastung als Erholung stattfindet, wird unterm Strich die Ausdauerleistung reduziert. Um Übertraining zu vermeiden und die Superkompensation zu unterstützen, muss die Energiebilanz positiv sein.

Häufig liest man, dass man die Ausdauer durch die Einnahme von speziellen Supplements steigern kann. Dies ist jedoch umstritten. Grundsätzlich reicht eine ausgewogene und gesunde Ernährung aus, die zu einer positiven Energiebilanz mit einem Kalorienüberschuss von 300 bis 500 kcal führt. Während der Regenerationsphase solltest du eine Trainingspause einlegen bis mindestens 48 Stunden nach deiner letzten Trainingseinheit.